Zasady ogólne

Powrót do: 5. Kącik Autoterapii

Dzisiaj bez zbędnego pierdolenia zapoznam Cię z ogólnymi zasadami bezpieczeństwa w autoterapii bólu.

Jedynym wiarygodnym czynnikiem określającym to, czy dane ćwiczenie jest dla Ciebie bezpieczne, są Twoje subiektywne odczucia.

Żadne sztywne procedury nie zastąpią Twoich własnych odczuć. Jedyną zasadną przestrzenią do stosowania sztywnych procedur w pracy z bólem jest rehabilitacja pourazowa, w której dostosowujemy rodzaj użytych ćwiczeń i poziom wysiłku do fizjologicznych faz gojenia tkanek, które również podlegają modyfikacjom w zależności od indywidualnych predyspozycji, wieku, stylu życia itd.

Jak łatwo się domyśleć – opierając swoje bezpieczeństwo o własne odczucia fajnie by było mieć co najmniej przyzwoite połączenie z ciałem oraz zaufanie do samego siebie. Właśnie dlatego pierwszym krokiem platformy Moje Sprawne Ciało, który polecam zrobić każdemu, niezależnie od poziomu zaawansowania, jest Przedszkole Ruchowe (link). Jeśli chcesz zanurkować nieco głębiej w temat budowania świadomości i połączenia z własnym ciałem w ruchu, to dobrym pomysłem może być zrobienie kursu Świadomość Ciała (link).

Jeśli masz już któryś z tych kursów za sobą, bądź ufasz sobie na tyle, żeby z pełnym przekonaniem stwierdzić, że Twoje połączenie z ciałem jest całkiem przyzwoite, to możemy przejść do kolejnego kroku. Jest nim ustalenie Twojego progu pobudliwości na podstawie prostej ankiety. Jeśli odpowiesz twierdząco na 4 lub więcej punktów z danej grupy, to znaczy, że należysz właśnie do niej.

Grupa 1: Wysoki próg pobudliwości.

1. Cechuje mnie impulsywność. tak/nie
2. Jak za coś się już wezmę, to robię to na 100%. tak/nie
3. Często ignoruję sygnały z ciała i przekraczam przez to własne możliwości fizyczne lub mentalne narażając się na przemęczenie. tak/nie
4. Podczas ćwiczeń lub innych zadań fizycznych często w mojej głowie wybrzmiewają słowa: „Ja nie dam rady?”. tak/nie
5. Jak idę na masaż, to musi boleć, żeby to w ogóle miało jakikolwiek sens. tak/nie
6. Jak nie palą mnie mięśnie przy ćwiczeniach, a po treningu nie czuję mega dużego zmęczenia, to mam wrażenie, że był to zmarnowany czas. tak/nie

Grupa 2: Niski próg pobudliwości.

1. Lubię skrupulatnie coś przemyśleć, zanim podejmę decyzję. tak/nie
2. Ćwicząc lub wykonując zadania mentalne nigdy nie doprowadzam do pełnego wyczerpania moich zasobów energetycznych. tak/nie
3. Perspektywa zmęczenia fizycznego lub mentalnego bardzo mnie zniechęca do zaangażowania się w działanie z tym związane. tak/nie
4. Wolę ostrożnie podchodzić do ćwiczeń lub zadań fizycznych, aby przypadkiem nie zrobić sobie krzywdy. tak/nie
5. Wolę delikatny i subtelny masaż niż mocne bodźce dotykowe, o bólu nie wspominając. Nieraz nawet delikatny dotyk jest dla mnie zbyt intensywnym bodźcem. tak/nie
6. Uczucie palenia w mięśniach i nadmierne zmęczenie jest dla mnie nieprzyjemne. tak/nie

Grupa 3: Średni próg pobudliwości.

Do tej grupy zaliczają się osoby, które odpowiedziały twierdząco na mniej niż 3 pytania z grupy 1 i 2, bądź po prostu mają wrażenie, że powyższe odpowiedzi są zbyt skrajne i plasują się gdzieś pomiędzy.

Podział ten potrzebny jest do odpowiedniej nawigacji po zasadach dotyczących odczuć bólowych podczas ćwiczeń. Interpretacja sygnałów wysyłanych przez ciało u osób z wysokim lub niskim progiem pobudliwości jest nieco zmieniona, przez co powinny one odpowiednio zmniejszyć lub zwiększyć docelowy poziom intensywności wykonywanych ćwiczeń lub automasażu.

Osoby z wysokim progiem pobudliwości powinny zdjąć nieco nogę z pedału gazu i podejść do ćwiczeń w łagodny sposób, przyglądając się uważnie swoim odczuciom i nie ignorując sygnałów bólowych płynących z ciała. Członkowie i członkinie tej grupy powinni robić ćwiczenia i techniki automasażu nieco lżej, niż by domyślnie chcieli, aby nie przeciążyć organizmu zbyt silnymi bodźcami.

Osoby z niskim progiem pobudliwości powinny dorzucić do pieca, aby dać ciału wystarczająco mocny bodziec do wzmocnienia. Zbyt słabe bodźce mogą pozostać niezauważone przez organizm i jego mechanizmy adaptacyjne, przez co dane ćwiczenia lub techniki masażowe mogą po prostu nie przynieść zamierzonych efektów.

Osoby o średnim progu pobudliwości mogą zastosować się bezpośrednio do poniższych zasad.

Zasady obchodzenia się z bólem podczas autoterapii:

1. Ból ostry pourazowy: niezaprzeczalnie temat dla doświadczonego fizjoterapeuty ortopedycznego. Niezbędne będą testy funkcjonalne, a nieraz także badanie obrazowe. Rehabilitacja pourazowa również powinna być wykonywana pod okiem fizjoterapeuty ortopedycznego z kwalifikacjami trenera medycznego.
2. Ból ostry, silny ból przewlekły oraz objawy takie jak drętwienie i mrowienie kończyn, zamrożenie i bolesna blokada zakresu ruchu bezdyskusyjnie kwalifikują się do konsultacji z doświadczonym fizjoterapeutą lub neuroterapeutą.
3. Ból niezwiązany z ruchem: tępy, rozlany, nasilający się po długim czasie bezruchu lub rano po przebudzeniu, łagodzący się przy „rozruszaniu”:
   • Jeśli jest to delikatny, rozlany ból pleców, można spróbować wdrożyć odpowiedni ruch przedstawiony w dalszych lekcjach praktycznych i obserwować zarówno krótkofalową jak i długofalową reakcję ciała, choć mimo wszystko polecałbym wizytę u fizjoterapeuty, neuroterapeuty lub osteopaty.
   • Jeśli jest to silny i niepokojący ból, wtedy zdecydowanie polecam konsultację ze specjalistą, najlepiej doświadczonym fizjoterapeutą, neuroterapeutą lub osteopatą.
4. Ból przewlekły, nawracający, nie jakiś nadmiernie upierdliwy, ale dokuczliwy: zastosuj poniższe zasady:
   • Zrób test prowokacyjny – LINK – znajdź pozycję lub ruch, który odtwarza Twój ból w niewielkim stopniu (nie chcemy tutaj zbyt mocno podrażniać problemu)
   • Ćwiczenie / automasaż: wykonaj kilka powtórzeń ćwiczenia lub technikę automasażu zaproponowane przeze mnie na dany problem w dalszej części kursu.
     • Dopuszczalna maksymalna skala bólu podczas ćwiczenia: 0-2 / 10 (nie mylić bólu ze zmęczeniem mięśniowym / rozciąganiem).
     • Pamiętaj o modyfikacji dla osób wysoko lub nisko pobudliwych.
     • Jeśli podczas ćwiczenia ból się cały czas niepokojąco nasila – przerwij wykonywanie tego ćwiczenia
     • Jeśli przy wykonywaniu ćwiczenia na początku trochę boli, ale z każdym kolejnym powtórzeniem coraz mniej – kontynuuj, progresywnie ale z czułością 🙂
     • Jeśli podczas ćwiczenia ból jest bardzo łagodny, wręcz ledwie zauważalny, na poziomie 0-2, możesz kontynuować wykonywanie ćwiczenia i obserwować długofalowo jego efekty. Więcej o długofalowej obserwacji poniżej.
   • Ponownie wykonaj test prowokacyjny. Interpretacja:
     • Brak poprawy lub zwiększenie poziomu bólu: to nie jest dobre ćwiczenie dla Ciebie w tym momencie lub zostało nieprawidłowo wykonane. Potrzeba albo łatwiejszej wersji, albo poprawy techniki wykonania, albo całkowitego wykluczenia tego ćwiczenia.
     • Poprawa, czyli boli mniej, albo wcale: to ćwiczenie uderza bezpośrednio w przyczynę problemu, dobre jest!
   • Długofalowa obserwacja:
     • Poprawa podczas ćwiczenia lub testu prowokacyjnego, ale powracający ból na drugi/trzeci dzień silniejszy niż wcześniej: temat dla specjalisty, najwidoczniej ból jest wieloczynnikowy i potrzeba dokładnej diagnostyki oraz indywidualnie zaplanowanej terapii.
     • Poprawa podczas ćwiczenia lub testu prowokacyjnego, powracający ból na drugi lub trzeci dzień w tym samym lub w mniejszym stopniu: kontynuuj 🙂 Jeśli przez jakiś czas (do 2 tygodni) ból się nie zacznie zmniejszać, wtedy wizyta u specjalisty.

Zapewne rzuciło Ci się w oczy, że nigdzie nie polecam wizyty u ortopedy. Niestety ogromna część tej specjalizacji lekarskiej nie jest wystarczająco dobrze wyszkolona pod kątem szerokiego spojrzenia na dolegliwości bólowe co prowadzi do nadużywania twardych ingerencji ortopedycznych takich jak zastrzyki, blokady, operacje chirurgiczne czy inne inwazyjne zabiegi, które nie dość, że są ogromnym obciążeniem dla organizmu, to często nawet nie dotykają źródła problemu.

Na szczęście jest coraz więcej dobrych ortopedów, którzy wykonują swój zawód z godnym podziwu zaangażowaniem doszkalając się i uzupełniając luki w wykształceniu, podobnie z resztą jak fizjoterapeuci. Jednak niestety bez dobrej polecajki ciężko na takiego trafić. Dlatego właśnie stworzyłem listę zaufanych specjalistów (link), która jest na bieżąco uzupełniana.

Przy wszelkich dolegliwościach bólowych zdecydowanie polecam wizytę u doświadczonego fizjoterapeuty, neuroterapeuty lub osteopaty. Tacy specjaliści zazwyczaj współpracują z dobrymi ortopedami czy neurologami i odsyłają przy tych problemach, które faktycznie wymagają ich ingerencji.

Pamiętaj! Nie każda dolegliwość bólowa jest alarmem, że w naszym ciele coś się dzieje nie tak!

Jeśli bolą Cię np. kolana jak dłużej posiedzisz w siadzie skrzyżnym, albo lędźwie po 3h prowadzenia samochodu: to normalne!

Nasze ciało nieraz reaguje lekkim bólem, kiedy tkanki łączne w okolicy stawów obciążone są grawitacyjnie przez długi czas bez wsparcia napięcia mięśniowego. Długi bezruch sam w sobie jest fizjologicznie zasadną przyczyną bólu. Nawet najsprawniejsi i najzdrowsi ludzie po długim czasie w bezruchu muszą rozprostować zbetoniałe gnaty!

Sam prawie za każdym razem jak długo siedzę skrzyżnie, przykładowo teraz pisząc ten tekst, muszę prostować się i wstawać raczej powoli, bo po prostu bolą mnie plecy i kolana 🙂

O, właśnie teraz wstałem, zakłuły mnie kolana po wewnętrznej stronie i kręgosłup był tak sztywny, że musiałem go powoli rozruszać. Normalne.