Wstęp i instrukcja

Instrukcja obsługi kursu:

UWAŻNOŚĆ

Podczas wykonywania ćwiczeń skanuj swoje ciało i nazywaj w głowie bądź na głos odczucia, których doświadczasz. Zwracaj uwagę na drobne odczucia i wrażenia, które towarzyszą poszczególnym pozycjom czy ruchom. Przyglądaj się nie tylko wrażeniom fizycznym, ale także powiązanym z nimi emocjom. Staraj się nie dochodzić do momentu w którym Twoje ciało zaczyna walczyć i stawiać opór, a raczej szukaj czegoś lekko przekraczającego granicę wygody i komfortu. Ten 'słodki punkt’ absolutnie nie powinien prowokować nadmiernej frustracji, a raczej kojarzyć się z uczuciem satysfakcjonującego wyzwania i lekkiego trudu.

Pamiętaj o oddechu 🙂

INTENSYWNOŚĆ

Traktuj swoje ciało z czułością i troską. Dobierz intensywność ćwiczeń do swoich obecnych możliwości. Nie sugeruj się moimi zakresami ruchu i nie próbuj za wszelką cenę ich odtworzyć!

Jeśli czujesz dyskomfort lub niepokojący ból przy którymś z ćwiczeń, to zmniejsz zakres i intensywność ruchu, bądź wybierz łatwiejszy wariant. Lepiej pominąć ćwiczenie, niż forsować pozycję wbrew sygnałom, które wysyła Twoje ciało.

Jednak z drugiej strony musisz dostarczyć ciału wystarczająco intensywnego bodźca, żeby zainicjować proces adaptacji. Poszukaj takiego ułożenia ciała w poszczególnych ćwiczeniach, które będzie wymagającym wyzwaniem, a w którym niekoniecznie będziesz walczyć o życie. To kolejny 'słodki punkt’, który u każdego z nas jest gdzie indziej. To do Ciebie należy określenie swojego 'słodkiego punktu’.

CZĘSTOTLIWOŚĆ

Systematyczność ćwiczeń jest jednym z głównych czynników, od których zależą efekty treningów, jednak równie istotne jest Twoje zaangażowanie w ćwiczenia i odpowiednia regeneracja.

Trening to nic innego, jak świadome stymulowanie tkanek naszego ciała poprzez dostarczanie bodźców w postaci ćwiczeń. Gdy dostarczymy tych bodźców za dużo, a regeneracja jest niewystarczająca, to w najlepszym wypadku spowolnimy postępy, a w najgorszym ulegniemy kontuzji przeciążeniowej. W związku z tym jak tylko poczujesz, że dokucza Ci zmęczenie lub obolałość mięśniowa, nie wahaj się zrobić jednego czy nawet kilku dni przerwy, ale spróbuj zmieścić się z całym kursem w maksymalnie 45 dniach. Tutaj również musisz znaleźć swój 'słodki punkt’.

Regeneracja to proces, na którego efektywność wpływa olbrzymia ilość czynników, m.in. jakość jedzenia, poziom stresu, emocje, ilość i jakość snu, aktywność fizyczna itd. Zwracając uwagę na te czynniki, z jedzeniem i snem na czele, możesz dodatkowo wpłynąć zarówno na efekty, jakie przyniesie Ci ten kurs, jak i generalnie na jakość swojego życia.

Co, jeśli ćwiczenia są dla mnie zbyt trudne i nie wiem, czy dobrze je robię?

Niektóre treningi są bardziej dynamiczne, inne są spokojne i wolne. Jeśli w trakcie treningu odniesiesz wrażenie, że nie nadążasz za mną, niczym się nie przejmuj. Zawsze możesz zrobić pauzę i cofnąć tłumaczenie, aby dokładnie zrozumieć technikę. Jeśli natomiast nie masz więcej czasu, niż obiecane 15 minut, i nie możesz sobie pozwolić na pauzowanie filmu, także niczym się nie przejmuj 🙂 . Sporo ćwiczeń się powtarza, a w wielu z nich korzystamy z podobnych wzorców ruchowych, w związku z czym z dnia na dzień ćwiczenia będą przychodziły Ci coraz łatwiej.

Natomiast w przypadku, gdy w trakcie realizacji kursu przyjdzie taki moment, w którym odniesiesz wrażenie, że nie nadążasz za wzrostem poziomu trudności ćwiczeń i coraz więcej z nich jest poza obecnymi możliwościami Twojego ciała, zastosuj pewien trick: spróbuj zapętlić ostatnie 7 dni i kontynuuj wykonywanie ich w kółko do momentu, aż ćwiczenia wcześniej uznawane przez Ciebie za zbyt trudne staną się wykonalne. Czas trwania kursu nieco się wydłuży, ale wpłynie to na jeszcze lepsze ugruntowanie nawyku codziennego ruchu. Pamiętaj przy tym, że każde ciało jest inne. Niektórzy z nas potrzebują więcej, a inni mniej czasu na zaadaptowanie się do nowego 'środowiska ruchowego’.

Bardzo ważna sprawa – predyspozycje fizyczne w żaden sposób nie świadczą o Twojej wartości, jako człowieka.

Lepiej odtwarzać filmy na telewizorze, komputerze, laptopie, tablecie czy telefonie?

Im większy ekran, tym lepiej. Jeśli masz do wyboru odpalenie filmu na komputerze lub na telefonie, to wybierz komputer. Na większym ekranie łatwiej dostrzec istotne szczegóły ułożenia ciała w poszczególnych ćwiczeniach. Dobrze też, aby ekran był w widocznym miejscu, tak, aby można było na niego zerkać w trakcie ćwiczenia.

Jakiego sprzętu będę potrzebować?

Przyda się miękkie i antypoślizgowe podłoże. Może być to mata do jogi lub karimata turystyczna

Oprócz tego naszykuj przed każdym treningiem:

  • kij (może być od mopa, szczotki lub odkurzacza)
  • gruba poducha lub miękka kostka do jogi
  • pasek, t-shirt lub mały ręcznik
  • zeszyt (spokojnie, nie będziemy nic notować 🙂 )

Najważniejsze rzeczy już wiesz, teraz czeka na Ciebie kolejny krok, czyli zrobienie testów.
Do zobaczenia w filmie z testami!

Konspekt:

  1. Bądź uważny/uważna i nazywaj w głowie lub na głos poszczególne odczucia, których doświadczasz podczas ćwiczeń.
  2. Słuchaj swojego ciała! Nie forsuj pozycji – dobierz zakres ruchu i intensywność ćwiczeń do swoich obecnych możliwości. Znajdź swój “słodki punkt”.
  3. Jeśli w Twoim ciele nagromadzi się zmęczenie i obolałość mięśniowa, zrób przerwę, ale spróbuj zamknąć się z całym kursem w 45 dniach.
  4. Nie przejmuj się, jeśli nie złapiesz techniki ćwiczenia od razu, to wymaga praktyki. Z dnia na dzień ćwiczenia będą przychodziły w coraz bardziej naturalny sposób.
  5. Gdy ćwiczenia zaczną wykraczać poza Twoje obecne możliwości ruchowe, zapętl ostatnie 7 dni kursu i kontynuuj ich wykonywanie do momentu, aż ruchy wcześniej uznawane za 'zbyt trudne’ staną się wykonalne.
  6. Odtwarzaj filmy na największym ekranie, jaki masz w danym momencie do dyspozycji.
  7. Przed każdym treningiem przygotuj kij, grubą poduchę bądź miękką kostkę do jogi, pasek i zeszyt.
  8. Zacznij od wykonania wszystkich pięciu testów!