Testy

Zrobimy teraz 5 testów, które pomogą nam udokumentować Twoje obecne zakresy ruchu. Dzięki testom dokładnie sprawdzimy efekty, jakie przyniesie Ci 15 minut ruchu dziennie przez 30 dni. Pamiętaj, że najważniejszym wyznacznikiem postępu nie jest widoczny na pierwszy rzut oka pogłębiony zakres ruchu, ale przede wszystkim Twój komfort podczas przebywania w danej pozycji.

To właśnie zwiększenie komfortu i swobody jaką odczuwasz w swoim ciele podczas przebywania w poszczególnych pozycjach jest głównym celem tego kursu.

Skanuj swoje ciało, zastanów się co tak na prawdę czujesz:

  • Gdzie jest swoboda, a gdzie jej brakuje?
  • Czy to ból, czy tylko zwiększone napięcie?
  • Naciąganie, czy sztywność?
  • Palące odczucie pracujących mięśni, czy tępa blokada w stawie?

Zwróć uwagę na odczucia, jakie Ci towarzyszą podczas przyjmowania poszczególnych pozycji i zanotuj je sobie na kartce. Postaraj się użyć wielu przymiotników, nie stroń od zabawnych porównań i metafor, zwróć uwagę na to, w jakich partiach ciała czujesz ograniczenia, ciągnięcie czy sztywność, a w jakich czujesz totalną swobodę. Te notatki posłużą nam jako główny wyznacznik postępów 🙂

Przykładowe notatki:

W przysiadzie czuję, że zaraz przewrócę się na plecy jak nie oderwę pięt od ziemi. Czuję też napięcie w plecach, ale za to dużą swobodę w karku i barkach. Trudno mi wyprostować łokcie i z jakiegoś powodu muszę pochylać głowę mocno do przodu.

Lepiej nagrać film, czy zrobić zdjęcie z pozycji docelowej?

Film jest lepszym pomysłem. Możesz także zrobić zdjęcia w pozycjach docelowych, ale film znacznie lepiej pokazuje jak Twoje ciało wchodzi i zachowuje się w danej pozycji.

Perspektywa

Bardzo ważne jest, abyś nagrał testy przed rozpoczęciem i po zakończeniu kursu z tej samej perspektywy.

Dobrym pomysłem będzie zmierzenie odległości maty od kamery i wysokości ustawienia kamery. Dobrze również skorzystać z tej samej kamery przy wykonywaniu testów 'przed’ i 'po’.

Możesz także przy nagrywaniu testów 'przed’ postawić kamerę na krześle i rozłożyć matę a następnie zrobić zdjęcie ułożenia krzesła i maty. Pozwoli to w miarę precyzyjnie odtworzyć te warunki po zakończeniu kursu, podczas dokumentacji testów 'po’.

Zastosowanie powyższych zasad pozwoli precyzyjnie zmierzyć efekty i zniweluje “błędy pomiarowe” wynikające z różnicy w perspektywie.

Poszczególne testy nagraj z następujących perspektyw:

  1. Przysiad z kijem nad głową – z przodu i z boku
  2. Pozycja konia – z przodu i z boku
  3. Skłon do przodu – z boku
  4. Kobra – z boku
  5. Rotacja kręgosłupa w pozycji leżącej – z tyłu (od strony głowy)

Spróbuj ustawić ciało w pozycji jak najbardziej zbliżonej do pozycji docelowej.
Nie forsuj pozycji na siłę poszerzając zakres ruchu mimo dyskomfortu czy bólu.

Punkty kluczowe przy poszczególnych pozycjach:

Przysiad z kijem nad głową

Nie przejmuj się, jeśli próbując zejść do głębokiego przysiadu, przewracasz się na plecy. W takiej sytuacji spróbuj się jak najbardziej zbliżyć do pozycji docelowej tak, aby móc ją przytrzymać przez około 5 sekund nie odrywając pięt od ziemi. Następnie oderwij pięty od ziemi i zejdź jeszcze niżej – w najniższej pozycji spróbuj umieścić pięty jak najbliżej ziemi. Odległość pięt od ziemi jest jedną z informacji, jaką daje nam ten test.

  1. Pięty jak najbliżej ziemi
  2. Kij złapany na szerokość barków, ściągnięty jak najdalej do tyłu
  3. Łokcie wyprostowane
  4. Pupa jak najniżej

Pozycja konia

  1. Stopy nieco szerzej rozstawione niż kolana
  2. Kolana wypchnięte jak najbardziej na zewnątrz
  3. Tyłek jak najniżej
  4. Pozycja miednicy zbliżona do neutralnej (bez nadmiernego wypinania ani podkulania tyłka)

Skłon do przodu

  1. Kolana wyprostowane
  2. Sięgnij jak najniżej dłońmi w stronę ziemi
  3. Dotykasz całymi dłońmi? Złap dłońmi za swoje łokcie i sięgnij jeszcze niżej.

Pozycja kobry

  1. W pozycji leżącej dłonie pod barkami
  2. Jak najbardziej wyprostuj swoje łokcie
  3. Patrz przed siebie
  4. Otwieraj klatkę piersiową, wypchnij ją do przodu
  5. Biodra mogą oderwać się od ziemi (wysokość na jaką się oderwą jest jedną z informacji, jaką daje nam ten test)

Rotacja w leżeniu

  1. Kolano dotyka do ziemi po przeciwległej stronie ciała
  2. Ręka i łopatka jak najbliżej ziemi (odległość ręki i łopatki od ziemi jest główną informacją, jaką daje nam ten test)

Powodzenia!